Alimentos Para Ganar Masa Muscular y Proteínas: La Combinación Óptima

Alimentos para ganar masa muscularDesde hace ya varias décadas se sabe que si se quiere agrandar los músculos lo usual es la ingesta de proteínas y una cuidadosa selección de alimentos para ganar masa muscular. Se recomiendan especialmente los huevos, pues éstos tienen un alto valor proteico así como la mejor calidad de proteína.

Pero ahora se sabe que hay otras fuentes que también nos dan los nutrientes necesarios para los músculos, y que se pueden combinar para lograr resultados óptimos. Y de ello vamos a hablar en este artículo.

¿Cómo combinar tus proteínas y alimentos para ganar masa muscular? 

Hay distintos tipos de proteínas. Una de ellas es la proteína de suero de leche, que se digiere rápida y fácilmente (y por eso se la denomina “de rápida acción”) y contiene los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA). Viene en varias presentaciones, y la más común es el concentrado de suero de leche. Los aislados de proteína de suero de leche encierran una gran parte de las grasas y la lactosa, y proveen de una mejor digestión, por lo que resulta una proteína idónea.

Otro tipo es la proteína de los huevos, que al no ser lácteos, son una opción perfecta para quien sufre de intolerancia a la lactosa.

La caseína es una proteína que contiene la leche en un 80 %, y es considerada “de acción lenta o prolongada” porque se digiere y se absorbe de una forma mucho más pausada que otras proteínas, y se recomienda por lo tanto al acostarse o en períodos muy largos en que no se ingieren alimentos.

Una manera de optimizar los alimentos para ganar masa muscular y las proteínas, es combinándolos. Por ejemplo, si sabemos cuáles son las proteínas de acción rápida, intermedia y lenta, podremos hacer una buena selección y optar por la que mejor se adapte a nuestro entrenamiento y nuestros  intereses.

Los términos “rápida”, “intermedia” y “lenta” se refieren a la velocidad con que se destruyen en el tracto digestivo, se absorben en el torrente sanguíneo y pasan al hígado y a los tejidos musculares. En líneas generales, la proteína de suero de leche es la más rápida, la de huevo es intermedia, y la caseína la más lenta.

Así, los alimentos y proteínas deben combinarse adecuadamente y a diferentes horas del día: el suero de leche en la mañana y media hora antes de los ejercicios, un producto de recuperación con proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, la de huevo en el transcurso del día, y la caseína antes de acostarte. Con ello lograrás mejores resultados que tomando una proteína única.

Todos estos tipos de proteína vienen en polvo, listas para mezclarse con agua o leche. Si ingieres gran cantidad de pescado, carne o pollo, probablemente necesites menos proteína en polvo. La media sería más o menos 1 gramo diario de proteína por cada libra de peso corporal, pero consulta a tu médico y a tu entrenador antes de tomarla, pues un buen plan de alimentos para ganar masa muscular debe estar orientado por un profesional.

Otra opción que te recomiendo mucho es el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon, porque es un plan integral que combina una dieta anaeróbica especialmente diseñada con la cantidad de nutrientes y calorías que tu cuerpo necesita, junto con los ejercicios más efectivos. No sólo personaliza tus necesidades exactas para antes y después de entrenar, sino que también aprovecha tus 2 ventanas anabólicas diarias.

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Alimentos Para Ganar Masa Muscular: Poderosa Dieta de Proteinas

Alimentos Para Ganar Masa MuscularA la hora de empezar una plan de alimentos para ganar masa muscular, debemos tener ciertas ideas básicas sobre lo que vamos a comer y por qué. Una dieta basada en proteínas es lo recomendable en estos casos, ya que la proteína (y preferiblemente de origen animal, que me perdonen los vegetarianos) es la encargada de alimentar a los músculos y hacer que crezcan.

Contienen los aminoácidos esenciales que regeneran los tejidos corporales, y en combinación con una baja ingesta de carbohidratos, acelera el metabolismo quemando más grasa.

Cómo planificar correctamente tu dieta de alimentos para ganar masa muscular

Toma en cuenta que si quieres aumentar tus músculos, debes aumentar la cantidad de proteínas que comes, y también aumentar las veces que comas; distribuir cinco comidas al día sería lo recomendable para lograr un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares.

Si deseas obtener el máximo beneficio de los alimentos para ganar masa muscular, presta atención a estas sugerencias y combinaciones:

  • Desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, y no debes saltearlo. Es bueno que lo comiences tu día con una de estas opciones:

    • Hazte una tortilla u omelette con la clara de dos huevos más dos huevos enteros, mézclale avena cruda y cómete una fruta (manzana, toronja –pomelo–, fresas).
    • Puedes también hacerte un batido de frutas con leche descremada, endulzada con un toque de miel, acompañado de una barra de cereales.
    • Prepara un sándwich de pan negro y dos claras revueltas con dos rebanadas de queso feta, y una fruta.
    • Come nueces o almendras, entre 20 y 25 gramos al día, te darán aporte proteico extra y energía.

Las sugerencias anteriores sirven también para las meriendas.

  • Almuerzo y cena

Las combinaciones de alimentos recomendados para estas comidas son:

    • Pescado, pollo, carne de cerdo, carne de res con ensalada de hojas verdes (rúcula, lechuga, escarola) y arroz integral.
    • Omelette de cuatro claras rellena de hortalizas (espinacas, cebollas, pimientos, acelgas, etc., salteadas en pocas gotas de aceite de oliva)
    • Omelette rellena de queso acompañada de ensalada de lechuga y tomate
    • Milanesas de pollo a la plancha, con ensalada de hojas verdes y verduras
    • Lentejas y arroz integral, con ensalada.

Lo importante es que tengas proteínas en todos los almuerzos, y antes de irte a la cama, cómete una porción proteica adicional (una taza de leche descremada, un yogur, un gajito de queso).

Esta dieta es apenas una propuesta, ya que puedes y debes variar los ingredientes a fin de no abandonar el régimen o aburrirte de comer siempre lo mismo. Por ejemplo, unos días querrás cambiar el arroz integral por papas o yuca, pavo en lugar de pollo, pera o manzana en lugar de banana. Es saludable incluir todos los colores en el plato, siempre que reemplaces frutas con frutas, proteínas con proteínas y carbohidratos con carbohidratos, para continuar con el equilibrio nutricional.

Y nunca está de más recordarte que junto a tu dieta de alimentos para ganar masa muscular debes elaborar también una rutina de ejercicios de fuerza y consultar a tu médico para lograr la máxima efectividad y mantener tu buena salud.

Ahora, si ya estás decidido a entrenar con pesas en serio porque quieres ver tus músculos crecer de una vez por todas, asegúrate de que tu esfuerzo no sea en vano.

Dieta para ganar volumen muscularPara eso te recomiendo el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO, de Kyle Leon, porque es un sistema de nitrición anabólica exacto y personalizado para tu tipo de cuerpo y metabolismo. Se basa en 4 fórmulas patentadas de máxima efectividad, desarrolladas y perfeccionadas por nutricionistas de renombre mundial, modelos de acondicionamiento físico y fisicoculturistas de primer nivel.

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Alimentos Para Ganar Masa Muscular o Complementos: ¿Qué Es Mejor?

Alimentos Para Ganar Masa MuscularSi necesitas realmente subir de peso y tener más músculos, hay una serie de complementos y alimentos para ganar masa muscular que debes conocer.

Primero que nada, lo más recomendable es obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos. Cuando eso no es posible (por diversas causas) es cuando acudimos a los complementos para aumentar masa muscular y eliminar las grasas no deseadas, y mantener una buena salud.

Complementos y alimentos para ganar masa muscular más recomendados

Hay muchas opiniones encontradas con respecto a los suplementos, pues las industrias del fitness y de la alimentación proveen información sobre este punto, e indican que los complementos envasados y comercializados son siempre indispensables. Pero muchas veces no es así, ya que hay complementos buenos, otros no tanto y otros francamente no recomendables.

Por eso, en primer lugar, debes consumir muchos alimentos para ganar masa muscular: huevos, carnes magras y pescados; leche y sus derivados; legumbres y frutos secos. Estos alimentos son ricos en proteínas y su ingesta es altamente recomendable porque proveen al organismo de aminoácidos esenciales, vitales para la formación, regeneración y crecimiento de los músculos.

En cuanto a los complementos, los multivitamínicos son importantes, porque aseguran el aporte diario de vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

Otro complementos saludables sería, por ejemplo, el aceite de linaza obtenido a partir de sus semillas molidas. Para prepararlo, tienes que licuar una cucharada de semillas de linaza en un jugo de frutas. Esta bebida nos asegurará una buena dosis de omega 3 y fitoquímicos, además de ayudar al cuerpo a convertir los ácidos grasos omega 3 en sustancias similares a la hormona prostaglandina, que es la encargada de reducir inflamaciones articulares, tan comunes en los entrenamientos físicos.

Otros complementos recomendados son los que contienen glutamina, un aminoácido importante en la recuperación muscular después de entrenamientos intensos. Es también el principal combustible metabólico para el sistema inmunológico del cuerpo, y de acuerdo a algunos estudios, reduce el riesgo de infección en los atletas con sobre entrenamiento.

Complementos que deberías evitar en los alimentos para ganar masa muscular

Entre los  complementos  no tan recomendados están los que tienen efedrina, pues el riesgo de accidentes cerebrovasculares y complicaciones cardíacas es elevado, sobre todo si los mezclas con productos diuréticos y estimulantes.

Los productos de un solo aminoácido (excepto glutamina) tampoco son recomendables, porque el cuerpo necesita una variedad de aminoácidos esenciales y no esenciales, que es mejor obtener de forma natural (por ejemplo, del suero de la leche).

Los que no son recomendables de ninguna manera son los bloqueadores de carbohidratos y los que dicen aumentar la testosterona, ya que en ambos casos los usuarios han aumentado de peso sin ganar nutrientes, además de otros síntomas no muy divertidos: gases, náuseas, vómito y diarrea (en el caso de los bloqueadores) y calvicie, acné, impotencia, menor producción natural de testosterona (en el caso de los que aumentan esta hormona).

En conclusión, los complementos y alimentos para ganar masa muscular deben ser parte de una dieta sana, ejercicios y control médico, de forma que además de ayudarte a lograr el cuerpo que deseas, también aumenten tu salud y bienestar físico y mental.

Y si estás decidido a hacer este beneficioso cambio que al fin te dará resultado, la mejor recomendación que tengo es que sigas un programa integral y cuidadosamente diseñado: el sistema MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon es la solución ideal. No importa si eres extremadamente delgado y quieres agregar mucho volumen, o si estás un poco excedido de peso y buscas dar definición y forma a tus músculos: este sistema te calculará el plan nutricional justo para ti, para tu objetivo y según tu estructura física de base.

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